Im letzten Jahr haben wir als Familie mit drei Kindern 117 Nächte im Wohnmobil verbracht, ca. 40 davon beruflich im Außendienst. Was das kostet, steht im Beitrag Wohnmobil Kosten. Über den DIY Topper, die Sicherheitstechnik fürs ruhige Freistehen und den Pausenrhythmus mit den Kindern im ID.Buzz habe ich hier auch schon geschrieben. Nur über den Fahrer selbst stand hier bisher fast nichts.
Was macht so eine Außendiensttour mit 600 Kilometern in drei Tagen und abends noch Laptop mit dem Schlaf und dem Rücken, und was kann man am Stellplatztag dagegen tun? In diesem Beitrag zeige ich dir, was ich dazu gefunden habe, für Fahrtage, Kundentage und Stellplatztage.
Inhaltsverzeichnis
1. Schlafen im Camper nach einem Fahr- oder Kundentag
Der Fehler: Den ganzen Tag einfach mit ins Bett nehmen. Kunstlicht im Camper bis zum Schluss, der Laptop bis kurz vor dem Zubettgehen, dazu der letzte Kaffee an der Raststätte um 17 Uhr. Und dann wundert man sich, warum die erste Nacht auf dem neuen Platz so unruhig war.
Licht: Hier hat der Camper die Nase vorn
Forscher aus Colorado haben Leute eine Woche lang zum Zelten geschickt, nur mit natürlichem Licht. Danach lief die innere Uhr wieder nach der Sonne: Die biologische Nacht begann bei Sonnenuntergang und endete kurz nach Sonnenaufgang. Und schon ein Wochenende Zelten holt gut zwei Drittel davon auf.
💡 Tipp: Den ersten Kaffee am besten draußen vor dem Camper trinken und tagsüber möglichst viel Tageslicht mitnehmen, das bringt die innere Uhr auf den richtigen Takt. Abends im Camper dann das Licht dimmen, auch Laptoplicht runter.
Kaffee
Beim Kaffee kannst du es dir ziemlich genau ausrechnen. Forscher haben 24 Studien zusammengerechnet: Koffein verkürzt die Nacht im Schnitt um ca. 45 Minuten, und der letzte Kaffee sollte mindestens 8,8 Stunden vor dem Zubettgehen liegen, wenn er keine Schlafzeit kosten soll. Bei 23 Uhr Bettzeit ist um 14 Uhr also Schluss mit Kaffee. Der Raststätten-Kaffee um 17 Uhr ist schon zu spät. Mehr dazu gibt es in der huuman-Übersicht zu Schlaf und Regeneration.
Die erste Nacht am neuen Platz
Die erste Nacht auf einem neuen Stellplatz ist oft die schlechteste. Dafür gibt es einen Grund: In einer fremden Umgebung schläft die eine Hirnhälfte weniger tief und hält sozusagen Nachtwache. Du brauchst länger zum Einschlafen und wachst bei fremden Geräuschen schneller auf. In den Nächten danach ist das weg. Was deinem Kopf diese Wache abnimmt, kann deshalb beim Einschlafen helfen, ein Platz, den du schon kennst, oder Technik, die für dich aufpasst. Seit ich meine Sicherheitsmaßnahmen kombiniere, schlafe ich ruhiger, egal ob frei am See, mitten im Wald oder auf einem städtischen Stellplatz.
Lärm und Hitze
Verkehrslärm stört den Schlaf messbar. Die WHO hat für ihre Lärmleitlinien alles zusammengetragen, was es dazu an Messungen gibt: Pro 10 Dezibel mehr Spitzenpegel im Schlafraum steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du aufwachst, um etwa ein Drittel. Wärme macht wacher und kostet Tiefschlaf, feuchte Wärme noch mehr. Kälte stört die Schlafphasen dagegen kaum, solange Bettzeug und Kleidung passen. Deshalb ist der Durchzug durch Aufstelldach und Heckfenster Gold wert, das hat bei uns an heißen Sommertagen für angenehme Nächte gesorgt.
💡 Tipp: Am besten einen Platz abseits großer Straßen suchen und Ohrstöpsel ins Handschuhfach legen. Und beim Feierabendbier im Camper nicht vergessen: Alkohol lässt dich zwar schneller einschlafen, macht die zweite Nachthälfte aber unruhiger, und zwar bei jeder Menge.
Nachtfahrt: Vorschlafen
⭐ Profi-Tipp: Vorschlafen. Da ich gern nachts fahre, habe ich vor unserer Montenegro-Tour am Nachmittag vorgeschlafen, bevor es um 21 Uhr in Augsburg losging.
Dazu gibts auch Zahlen: In zwei Fahrsimulator-Studien hat ein Nickerchen unter 15 Minuten plus ein starker Kaffee in einer 30-Minuten-Pause die Fahrfehler deutlich gesenkt, nur Pause machen brachte nichts. Müdigkeit am Steuer erhöht das Unfallrisiko auf etwa das Zweieinhalbfache. Deshalb das Nickerchen vor der Nachtfahrt, und den Kaffee dann in der Pause dazu.
2. Rücken: Stunden am Lenkrad, dann Stunden am Laptop
Der Fehler: Dem Sitzen die Schuld geben, alles vom Sitz erwarten und am Stellplatz dann trotzdem den ganzen Tag im Campingstuhl hängen.
Sitzen ist nicht das Problem
So einfach, wie es oft klingt, ist die Sache mit dem Sitzen nicht. 2023 hat sich eine Forschergruppe 26 Studien dazu angeschaut und fand für reines Sitzen und für das Rütteln im Fahrzeug nur schwache Belege für einen Zusammenhang mit Rückenschmerzen, die nicht mehr weggehen, viel mehr dagegen für Heben und Tragen und für gebeugte oder verdrehte Haltungen. Und ob die Sitzhaltung am Steuer Rückenschmerzen verursacht, konnte bisher niemand sauber zeigen. Für uns Camper spricht das dafür, dass Wasserkanister, Gasflasche und das Kind auf dem Weg in den Kindersitz eher ins Gewicht fallen als die Stunden am Lenkrad.
Bei der Vorbeugung ist die Lage klarer. In 21 Studien mit über 30.000 Teilnehmern senkte Bewegung zusammen mit Anleitung das Risiko einer Rückenschmerz-Episode um 45 %, und auch Bewegung allein brachte wohl rund ein Drittel weniger, hier sind die Belege aber dünner. Rückengurte und Einlegesohlen haben in diesen Studien nichts gebracht. Und wer den Rücken schon länger spürt, dem hilft Bewegung wahrscheinlich ebenfalls. Beschwerden, die nicht weggehen, gehören trotzdem zum Arzt oder zur Physio.
Pausen und Heben
💡 Tipp: Pausen fest einplanen. Mit dem ID.Buzz möchten unsere Kinder nach ca. 250 bis 300 km ohnehin auf die Toilette, etwas essen oder sich bewegen, und unsere typischen Pausen dauern 30 bis 40 Minuten. Der Rhythmus passt im Camper genauso. Und in der Pause laufen: einmal um den Parkplatz, ein paar Kniebeugen neben dem Camper. An der Zapfsäule rumstehen kannst du danach immer noch. Ein kleines Kissen für die Lendenwirbel habe ich im Pössl Praxistest für die Sitzbank empfohlen, vorn auf dem Fahrersitz kannst du das genauso probieren.
💡 Tipp: Am Laptop alle 30 bis 60 Minuten aufstehen. Sitz drehen hilft, und zwischendurch mal im Stehen am Küchenblock arbeiten. Und die Mittagspause am Kundentag: einmal um den Platz.
⭐ Profi-Tipp: Nicht verdreht heben. Kanister, Gasflasche und Kind gerade vor dem Körper hochnehmen, statt Kanister und Flasche mit verdrehtem Rücken aus der Heckgarage zu ziehen. Ich lege mich regelmäßig nach gewissen Pistenfahrten einfach auch mal unter den Camper und schaue, ob irgendwas tropft, lose oder gerissen ist. Zählt auch als Bewegung. 😉
3. Stellplatztage: Bewegung ohne Geräte
Der Fehler: Der Stellplatztag wird schnell zum Sitzmarathon. Campingstuhl, Laptop, Handy, und abends fühlt man sich wie nach 600 Kilometern.
Zu Fuß los
In 15 Studien mit zusammen 47.471 Erwachsenen sank das Sterberisiko mit steigender Schrittzahl, bei Menschen unter 60 bis etwa 8.000 bis 10.000 Schritte am Tag, ab 60 bis etwa 6.000 bis 8.000. In Kranjska Gora gingen die Wanderwege praktisch vor der Haustür los, da bleibt der Camper einfach stehen und man läuft, wie in meinem Beitrag zu Kranjska Gora beschrieben.
Kraft ohne Geräte
Bei der Kraft braucht es gar nicht viel. Wer regelmäßig ein bisschen Kraft macht, hat in großen Langzeitstudien ein 10 bis 17 % niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, und am niedrigsten lag das Risiko bei rund 30 bis 60 Minuten pro Woche. Und selbst bei Menschen, die gar keinen Sport machen, gehen dreimal am Tag 1 bis 2 Minuten, in denen man sich im Alltag richtig anstrengt, mit einem 38 bis 40 % niedrigeren Sterberisiko einher. Das können sein: der volle Kanister vom Brunnen zurück zum Camper, der kleine Hügel neben dem Stellplatz rauf oder die Stufen zum Aussichtspunkt zügig hoch, Hauptsache, du kommst dabei richtig außer Atem. Ob das eine das andere verursacht, beweist so eine Studie nicht. Aber den Kanister kann man seitdem mit etwas besserem Gefühl schleppen.
💡 Tipp: Das Minimum geht ganz ohne Geräte. Etwas für die Beine, etwas zum Ziehen, etwas zum Drücken, jeden Satz so lange, bis keine saubere Wiederholung mehr geht, und mindestens 4 Sätze pro Woche je Muskelgruppe. Ob du das auf zwei oder drei Tage verteilst, ist egal, Hauptsache es kommt in der Woche zusammen. Am Camper sieht das so aus: Kniebeugen, Liegestütze mit den Händen auf der Stoßstange, Rudern mit dem vollen Wasserkanister, dazu z. B. Ausfallschritte. Ca. 10 bis 15 Minuten, zwei- bis dreimal die Woche, am Stellplatz bzw. in der Fahrpause. Wer sich das nicht selbst zusammenstellen will, nimmt eine App wie huuman, die den Plan an Fahrtage und Kundentage anpasst, oder legt sich einfach einen Zettel ins Handschuhfach.
Die Abendrunde
Die Abendrunde kannst du dabei ruhig machen. Regelmäßige Bewegung verbessert die Schlafqualität spürbar, und Bewegung am Abend stört den Schlaf nicht, eher im Gegenteil. Nur wer sich in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen noch richtig verausgabt, schläft schlechter ein und kürzer. Die lockere Runde um den See vor dem Bier geht also klar.
Und wenn am Stellplatz ein See ist: Eisbaden hilft immer bei schlechten Gedanken. 😂
Fazit: Der Fahrer ist auch ein Bauteil
Topper, Sicherheitstechnik und Sitze haben wir hier durch. Jetzt noch der Fahrer, und das hier ist im Grunde der Zettel fürs Handschuhfach:
- Schlaf: tagsüber Tageslicht, wenig Licht am Abend, der letzte Kaffee am frühen Nachmittag, vor Nachtfahrten vorschlafen
- Rücken: Pausen alle ca. 250 bis 300 km für ein paar Schritte nutzen, am Laptop alle 30 bis 60 Minuten aufstehen, Gasflasche und Kind gerade vor dem Körper heben
- Bewegung: am Stellplatztag zu Fuß los, 10 bis 15 Minuten Kniebeugen, Liegestütze und Kanister-Rudern, zwei- bis dreimal die Woche
Kostet fast nichts und braucht keinen Platz in der Heckgarage. Meiner Meinung nach der günstigste Umbau am ganzen Camper.
- Hast du weitere Tipps für Schlaf und Rücken im Camper? Teile sie gern in den Kommentaren!
- Lust auf mehr Vanlife-Tipps? Dann schau in unsere neue Rubrik 👉 Vanlife Hacks!
Hier kannst du den Beitrag gerne teilen.
Alle Produktempfehlungen auf dieser Seite sind Affiliate Links und führen zu Amazon. Wenn du darüber etwas kaufst, bekomme ich eine kleine Provision von Amazon. Für dich bleibt der Preis gleich. Wie, wann und wo du das Produkt kaufst, bleibt natürlich Dir überlassen.
